La prépa

Une prépa marathon c'est long et c'est difficile. Qui veut voyager loin ménage sa monture, dit le proverbe. Voilà qui colle parfaitement à mon entraînement marathon. Sortant de blessure, c'est la prudence qui a guidé ma prépa (à noter que souvent La Prudence s'appelle tout simplement Kristof -_^).

Les séances de vitesse étaient trop risquées pour ma cuisse et mon dos : je les ai supprimées. Les sorties longues m'avaient beaucoup fatiguée de la prépa pour Rome : elles aussi sont passées à la trape. J'ai essayé de comprendre ce que voulait dire courir en souplesse sans tirer. C'est un concept qui m'était complètement étranger il y a quelques mois. Je commence à le comprendre et je crois qu'il me va bien.

Il y a eu de tas de bonnes idées dans cette prépa, tant a niveau physique que mental. En voici une liste dans le désordre :

Le physique :

font romeu - Commencer la prépa par un stage : une formidable idée de mon chéri : me voyant rêver devant les courses en montagne (il faut dire qu'ici, les montagnes relèvent plus de l'imaginaires que de la réalité), nous a réservé une semaine d'entraînement au centre d'altitude de Font Romeu. Ca change les idées, dégage les poumons, boostent les jambes. De retour sur le plat, courir semble aussi facile qu'en apesanteur.

- Les exercices du dos : je les ai fait assidûement en été, beaucoup moins en automne. Je regrette de ne pas m'être tenue à cette discipline qui m'avait permis de gagner en gainage et tonicité du tronc.

marathon florence - Le 30 km : en voilà une belle distance, juste ce qu'il faut pour prendre du plaisir sur la durée, mais qui s'arrête avant que ça ne fasse mal. Avant la course, ma sortie sur plat la plus longue était de 10 km. J'ai donc abordé la course avec beaucoup d'humilité et j'ai fait le meilleur negative split de toutes mes courses. Elle m'a redonnée confiance sur mes capacités d'endurance et elle a aussi consititué LA sortie longue de la prépa.

- Le travail de l'allure marathon sur 4 semaines en fin de prépa : pour courir un marathon à une allure donnée, il faut apprendre cette allure à l'entraînement. 2 à 3 fois par semaine, sur une distance allant de 5 à 8 km, j'ai "travaillé" cette allure. J'ai appris à tenir un rythme régulier sur toute la distance, même les jours de fatigue, le repère étant d'avoir l'impression de faire un effort modéré tout en gardant un souffle très confortable. Prévue (calculée à partir des temps sur le 30 K et sur semi) à 5'15 / km, elle s'est révélée concrètement plus proche de 5'00. Et comme les faits sont têtus, le marathon montrera que 5'00 / km était effectivement mon allure marathon pour cette fois.

- L'absence de sorties longues : voilà un élément qui en tant que tel n'est pas nécessaire. Si on parle de sorties longues et lentes, outre le plaisir que de telles séances peuvent apporter, elles ne font qu'augmenter la fatigue dans le cadre d'une prépa marathon débutée en automne avec un niveau de forme modéré. Pour le travail en endurance douce, j'ai misé sur mes trajets quotidiens à vélo et sur les sorties de récup.

La prépa mentale :

- Avoir un objectif en tête : je me suis jouée le film de la course des tas de fois, j'ai imaginé comme les derniers km allaient être durs, je savais ce qu'il allait m'arriver, j'étais prête. Je m'étais aussi habituée lors des séances d'entraînement à me répéter des messages positifs pour les moments difficiles. Ca marche ^_^

- L'immense bénéfice du travail d'allure marathon est que je n'ai quasiment pas ralenti sur la fin. Mes temps de passage sont de la régularité d'un métronome entre le 5K (après la descente) et le 35 K (là où les jambes commencent à tirer). Le ralentissement relatif (10s au km) sur les 7 derniers km est autant dû à une légère baisse d'allure, qu'à des temps plus longs consacrés aux ravitos -_^

La course : L'alimentation :

- Arrêt des légumes et des fruits crus à 2 jours de la course ( à l'exception d'oranges) : une simple mesure de précaution pour éviter de fatiguer l'appareil digestif avec trop de fibres et de fermentation.

- Ne pas bousculer les habitudes alimentaires : notre régime végétarien étant naturellement riche en sucres lents, nul besoin de forcer le trait avant la course.

- Manger peu le soir, surtout l'avant-veille et la veille de la course : je suis peu habituée à manger beaucoup le soir, donc, là encore, je n 'ai rien changé. En plus, je suis sensible au stress avant la course qui perturbe ma digestion : j'ai fait le choix de faire des vacances à mon ventre et il m'en a remerciée -_^.

- Compenser par des maltodextrines : ce que mon estomac était incapable de digérer, je l'ai bu ! J'ai complété mon alimentation de la veille par 500 mL de maltodextrine diluée (2 doses).

- Un petit dèj ultra léger : 2 kiwis, du thé et un peu de maltodextrine + fructose

- Boire beaucoup : je ne compte plus les bouteilles d'eau que j'ai bues les jours précédant la course. Je reste persuaduée que bien s'hydrater avant la course permet de faciliter le stockage du glycogène et retarde la déshydratation lors du marathon.

La course : Les ravitos :

font romeu - Bouteille de 500 mL avec 2 doses malto + 1 dose fructose : ma potion magique, goût neutre, très bien toléré. La bouteille dans la main ne m'a même pas dérangée. Comme dit La-Tortue, on s'habitue à tout !

- Une petite gourde en rab, même dosage : l'arme secrète ou "quand il n'y en a plus, il y en a encore". J'ai fini ma bouteille de 500 mL au 35è K, j'ai fini avec la petite et j'ai TOUT bu.

- Eau chopée aux ravitos : en complément. Aux ravitos, j'ai volé quelques gorgées d'eau, pour éviter la sensation de soif ou pour faire passer le goût sucré de ma potion magique.

- les éponges : ne pas hésiter à s'en servir. C'est très rafraichissant et ça évite d'avoir la sueur qui tombe dans les yeux (ça pique !!).

A améliorer :

- Ne pas autant diminuer le X-training (muscu du dos et des cuisses en particulier) : ma dernière visite chez le médecin du sport le confirme. Je ne suis pas assez musclée. Ce n'est pas un diagnostique dramatique, physiologiquement tout va bien. Ma colonne est droite, mon bassin horizontal, je n'ai pas d'hernie ni aucun problème nerveux. D'après lui, la raison pour laquelle je ne peux pas soutenir des vitesses élevées c'est parce que mes muscles ne peuvent supporter l'effort. Nous avons fait quelques tests dans son cabinet et le constat est non ambigü : j'ai des ischio-jambiers de brindille et si je ne les renforce pas, je risque à nouveau les blessures.

- Boire un peu plus pendant la course : c'était un peu limite sur la fin. J'avais soif, ce qui n'est jamais bon signe.

- Faiblesse sur la fin : j'ai aussi eu un peu étourdissement dans les instants qui ont suivi l'arrivée. J'aurais voulu boire et manger mais mon estomac n'était pas prêt à digérer quoi que ce soit

En conclusion

J'ai beaucoup mieux géré ma course qu'à Rome, à la fois mentalement et physiquement. Un bilan extrêmement positif, donc, pour une prépa et une course dont je suis très fière. J'ai appris à utiliser mes jambes comme amortisseur même quand je suis fatiguée au lieu de m'avachir et courir assise. J'ai énormément gagné en assurance et plus exactement en "qualité" de confiance. Avant j'étais rassurée quand je faisais de bons chronos sur des courses. Maintenant, j'ai confiance en moi parce que je me connais mieux et parce que ma force mentale est plus grande.